健身器械如何選擇重量?
健身房里,有很多健身器械,通常分為兩種:有氧健身器械和無氧健身器械(力量訓(xùn)練器械),大多數(shù)人通常是選擇有氧健身器械進行鍛煉,還有一小部分人多為男性,對增肌有著自己的需求,增肌鍛煉多依靠力量型的健身器械來完成。
但是,由于力量型健身器材通常有不同的重量選擇,是因為有了選擇,很多健身者不知道到底如何選擇重量。

1、在健身房使用力量型健身器械做重量訓(xùn)練(練器械)時的疑惑:
重量要多重呢? 10公斤?20公斤?50公斤?
我該練幾下? 5下?10下?20下?
做幾組呢? 1?2?3?
相信很多剛剛接觸健身的朋友一定有想過這寫問題,這些問題有什么講究呢?
其實這是根據(jù)你的訓(xùn)練目標來確定的,不同目標有不同的方式。
2、看你是要練什么?
肌力:力量越大越好,想要變成大力士
增肌:注重肌肉收縮,刺激肌肉。增加肌肉!力氣并不太重要
肌肉耐力:想要更有持久力!
以上沒有誰好誰壞,完全看你喜歡什么,目標是什么, 來決定你需要重復(fù)的次數(shù)!
我們用RM來表示重復(fù)次數(shù):1RM的意思是這個動作你多只能重復(fù)一次的重量!5RM是多能標準完成5下的重量,10RM是多能標準完成10下的重量
1-5RM:這是標準的用來提高大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(大重量)的85%,這種方法不建議初學(xué)者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是力量型健身器械為經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù),也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!搭配的重量差不多在70-84之間
13+:搭配的重量在70%以下,大多數(shù)新手在這樣的高次數(shù)訓(xùn)練中會感受到明顯的效果,對于新手這是佳次數(shù),這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
提示:按照自己的鍛煉目標選擇健身器械的重量,不要盲目追求重量,也不要讓自己偷懶(能舉20RM的用來做10RM)
注意:因為我們身體會有適應(yīng)性,當你固定一個次數(shù)練過5-7次的時候肌肉的刺激度會隨之下降,此時建議你可以改變訓(xùn)練次數(shù)來給予肌肉新的刺激!所以好每次訓(xùn)練好有記筆記的習(xí)慣,高手都會記錄自己的訓(xùn)練狀況。這將會是你以后參考的重要依據(jù)!
健身重要的不是重量,而是你的訓(xùn)練目標,只有明確自己的訓(xùn)練目標之后,你才能制定適合自己的健身計劃,然后借助健身器械來完成。新手重要的是動作的準確性,所以次數(shù)可以增加,在保證動作正確性之后,再來考慮健身器械的重量較為合適。
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