健身房10大入門器械訓(xùn)練動(dòng)作（一）
對于追求好身材的男女而言，走進(jìn)健身房，除了熱身類的有氧訓(xùn)練外，熱衷的還是舉鐵類的訓(xùn)練，面對健身房里眾多的力量器械，新手們又該怎么練呢？哪些動(dòng)作是健身房的入門式的器械訓(xùn)練動(dòng)作呢？一起來看看！
1、深蹲
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度，增加全身的力里，提高身體協(xié)調(diào)性。
健身房里的器械深蹲基本的動(dòng)作是站姿杠鈴深蹲。而且它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;
.膝蓋和腳趾指向同一個(gè)方向，并確保下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖;
.挺胸，抬頭，收緊腹部;
.腰部保持自然生理彎曲，在高負(fù)重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展; .膝蓋伸直，但不鎖定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，不要太深呼吸。
2、臥推
在健身房里，肌肉男的聊天話題通常是“你能臥推多少”。臥推這這個(gè)動(dòng)作在西方的流行程度特別高，所以很多健身房一般有6-10個(gè)臥推架，即使這樣還會(huì)全滿，且會(huì)有排隊(duì)等候的現(xiàn)象。
健身房臥推訓(xùn)練主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢，窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌。
健身房流行的臥推動(dòng)作是平板杠鈴臥推。其他臥推動(dòng)作還有上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動(dòng)作有器械推胸和俯臥撐。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預(yù)防杠鈴片掉下來;
.頭的位置：桿沒拿下來的時(shí)候眼睛在桿垂直下方;
.雙手握杠鈴，比肩略寬(當(dāng)肘部成90度時(shí)，胸、兩個(gè)前臂和杠鈴組成一個(gè)長方形);
.保持六個(gè)點(diǎn)穩(wěn)定：兩個(gè)腳掌，臀部，兩個(gè)肩胛骨，頭部;
.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;
.推舉時(shí)，肘部一直在桿的正下方;
.杠鈴應(yīng)該在胸部上方垂直上下運(yùn)動(dòng);
.杠鈴應(yīng)該下放輕觸胸部;
.往上推的時(shí)候呼氣，下落的時(shí)候吸氣;
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回;
.推到高點(diǎn)時(shí)別鎖定肘關(guān)節(jié);
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應(yīng)該減重里或者找一個(gè)人做保護(hù)。
3、雙杠臂屈伸
健身房里完成這個(gè)動(dòng)作你只需要兩個(gè)平行的橫桿。經(jīng)典的雙杠臂屈伸動(dòng)作有兩種形式：肘部向外能更多地訓(xùn)練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動(dòng)作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;
.慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)到大約90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;
.在動(dòng)作的頂部不要鎖定肘關(guān)節(jié);
.如果能做15個(gè)以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負(fù)重。
4、硬拉
硬拉主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。
正確做法：
.采用正反握的方法防止杠鈴滑動(dòng);
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如采用很寬的站位，是相撲式硬拉;
.挺胸，抬頭，保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時(shí)使杠鈴桿靠近身體;
.動(dòng)作的高點(diǎn)，不要過分后仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
5、引體向上
健身房里引體向上主要是為了訓(xùn)練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩(wěn)定性。
健身房里這個(gè)動(dòng)作受歡迎的方法是正握略寬于肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預(yù)前或預(yù)后)、反握窄握、對巴手等，區(qū)別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀干。
正確動(dòng)作：
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;
.挺胸，抬頭;
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個(gè)水平線;
.有控制地下降身體，直肘關(guān)節(jié)伸展到170-175度;
.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，先用滑輪或杠桿器械做拉背動(dòng)作;如果能輕松做15個(gè)正確動(dòng)作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負(fù)重。
（未完待續(xù)）
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