健身房10大入門器械訓(xùn)練動(dòng)作（二）
接著上篇，繼續(xù)介紹關(guān)于健身房新手應(yīng)該聯(lián)系的幾個(gè)入門的器械訓(xùn)練動(dòng)作，希望對(duì)大家進(jìn)入健身房健身能夠有一定的指導(dǎo)作用，文中還附帶介紹了每個(gè)器械訓(xùn)練動(dòng)作相應(yīng)的動(dòng)作規(guī)范，大家可以借鑒學(xué)習(xí)。
6、俯立劃船
健身房俯立劃船幾乎可以訓(xùn)練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強(qiáng)的訓(xùn)練。如果胸前沒(méi)有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長(zhǎng)收縮來(lái)穩(wěn)定身體。
健身房里完成這個(gè)種類很多：俯身杠鈴劃船(反握/正握)、啞鈴俯身劃船、啞鈴俯臥劃船、T桿劃船、T桿靠胸劃船、滑輪劃船、器械劃船、史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量劃船等。
正確動(dòng)作：
.脊椎保存自然生理彎曲;
.把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置;
.當(dāng)放下重量的時(shí)候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨(dú)用手的握力)，挺胸;
.主要移動(dòng)手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。
7、直身劃船
直身劃船在健身房里主要是訓(xùn)練三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓(xùn)練。為了穩(wěn)定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長(zhǎng)收縮。
常見(jiàn)的動(dòng)作的類型有：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船。
正確動(dòng)作：
.你可以選擇窄握(雙手距離10-20厘米)或與肩同寬握;
.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度;
.訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚能碰到你的T恤;
.把杠鈴向上拉到鎖骨部位，肘部盡可能的抬高;
.向上拉起時(shí)吸氣，重量下落時(shí)呼氣;
.當(dāng)重量下落的時(shí)候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。
8、肩上推舉
這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。健身房進(jìn)行肩上推薦站姿訓(xùn)練時(shí)，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長(zhǎng)收縮，以保持上身的穩(wěn)定。基本的動(dòng)作是站姿杠鈴頸前推肩。類似的動(dòng)作還有杠鈴頸后推肩、啞鈴?fù)萍纭⑹访芩蛊魍萍纭⑵餍低萍纭⒅Z德推舉。
正確做法：
.保持脊椎自然生理彎曲;
.腹部不要向前突;
.可以選擇全握或開握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘關(guān)節(jié)在桿的下方;
.把重量推到頭上而不是身體的前面;
.在動(dòng)作的頂端不要鎖定肘關(guān)節(jié);
.如果選擇坐姿訓(xùn)練，要調(diào)整靠背的角度到大約100度而不是90度。
9、彎舉
健身房彎舉動(dòng)作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運(yùn)動(dòng)，站立時(shí)臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會(huì)等長(zhǎng)收縮。
除了經(jīng)典的站姿杠鈴彎舉(直桿或曲桿)，還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉(更多鍛煉肱橈肌)、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
正確動(dòng)作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.挺胸，抬頭;
.肘部貼緊身體兩側(cè);
.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾;
.平穩(wěn)地，有控制地放下重量，不要前后搖動(dòng)身體。
10、腹肌訓(xùn)練
腹部訓(xùn)練主要的目標(biāo)是增加腰部在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺(jué)效果。
正確動(dòng)作：
.卷腹動(dòng)作應(yīng)該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個(gè)縮短代表腹肌在收縮;
.腰部不離開地面;
.胸部抬起來(lái)，預(yù)部保持正常伸直，不要過(guò)度彎曲。
追求肌肉，追求好身材，很多人選擇走進(jìn)健身房，因?yàn)閷I(yè)，因?yàn)橛兄鴮I(yè)的健身器材，但作為新手，很多健身器材我們只是見(jiàn)過(guò)，對(duì)于如何使用，和使用它們鍛煉有什么好處并不是很明白，這兩篇關(guān)于健身房新手入門的器械訓(xùn)練動(dòng)作，是一個(gè)指引，幫助大家了解如何開始健身房的器械訓(xùn)練，希望大家不要再害怕器械，而是勇于嘗試。
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